Les ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière de la cuisse) et les jumeaux (muscles du mollet aussi appelés gastrocnémiens) font partie de la chaîne postérieure (formée par les muscles à l’arrière du corps). Cette chaîne a tendance à se raccourcir avec le vieillissement. Lorsque les muscles sont trop courts (rétractés), comme dans l’arthrose, ils provoquent en effet une flexion permanente du genou (flessum). Les étirer va permettre de s’étendre et ainsi diminuer les pressions dans l’articulation, donc la douleur.
 
Voici 3 exercices pour lutter contre le flessum du genou :

Exercice 1 - Etirer les ischio-jambiers
Debout face à une chaise (un tabouret ou une marche d’escalier),
placez la jambe douloureuse dessus et tendez-là.
Les mains sur les hanches, basculez le tronc vers l’avant.
Redressez le dos, les épaules et la tête afin de garder le regard horizontal
et le dos bien droit et rigide.
Abaissez le tronc jusqu'à ressentir une tension dans l'arrière des cuisses.
Tenez 30 secondes et étirez la jambe opposée si nécessaire.

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Exercice 2 - Etirer les jumeaux
Debout face à un mur.
Placez les pieds à environ un mètre de celui-ci. 
Avancez le pied du côté opposé à votre arthrose du genou.
Inclinez le tronc vers l’avant en maintenant le bassin dans l’alignement
du tronc et le genou qui souffre tendu.
Maintenez la position 30 secondes et répétez l’exercice 3 fois.
Pour accentuer l’étirement du mollet, éloignez-vous du mur. 

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Exercice 3 - Etirer la chaîne musculaire postérieure

Allongé sur le dos.
Mettez les jambes contre un mur, 
en ayant le bassin le plus près possible de celui-ci.
Tendez les genoux afin de ressentir une tension
dans les muscles derrière les jambes.
Vous pouvez augmenter la tension en ramenant la pointe des pieds vers vous
pour avoir une action sur l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure.  
              

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Il est recommandé de réaliser ces étirements deux fois par semaine. N’oubliez pas de respirer profondément pendant toute la durée des exercices. Des courbatures peuvent apparaître après les deux premières séances. Elles sont tout à fait normales et liées au fait que vos muscles sont trop courts et qu’ils n’ont plus l’habitude d’être étirés.